Salute: che cos’è la colina? Tutto quello che devi sapere sulla vitamina J

Scoperta in tempi piuttosto recenti, precisamente nel 1998, la colina, nota anche comunemente come vitamina J, è un nutriente essenziale che viene prodotto in piccole quantità direttamente dal fegato, ma che dovrebbe essere implementato attraverso l’assunzione di determinati alimenti e specifici integratori. Non si tratta di una vera e propria vitamina, ma viene comunque sia spesso inserita nel complesso della vitamina B. Quando parliamo della colina, parliamo di un composto organico solubile in acqua che influisce su determinate funzioni vitali e che giornalmente dovrebbe essere assunto con le seguenti dosi: 425 mg al giorno per le donne e 550 mg al giorno per gli uomini. Tuttavia, il fabbisogno può ovviamente variare sulla base del tipo di individuo, ma ciò che è certo è che per gli adulti non si dovrebbero superare i 3.500 mg al giorno. Se assunte in quantità elevate tramite integratori, infatti, dosi così alte possono portare a sudorazione maleodorante, nausea, vomito, diarrea e a cali di pressione sanguigna. Per questo motivo prima di decidere quanto e come integrare la colina all’interno del nostro corpo, sarebbe meglio rivolgersi ad un medico per stabilire i giusti dosaggi.

I benefici della colina

Come accennato in precedenza, la colina svolge una serie di funzioni corporee vitali, tra le quali rientrano la sintesi del DNA, il supporto del sistema nervoso, la messaggistica cellulare, la funzione epatica, il movimento muscolare e il trasporto e il metabolismo dei grassi. Per quanto concerne quest’ultimo, infatti, la colina risulta essere molto importante per produrre una sostanza in grado di rimuovere il colesterolo dal fegato e di assicurare di conseguenza la salute epatica. Per quanto riguarda la struttura e la messaggistica cellulare, la colina produce dei composti che agiscono come messaggeri cellulari e dei grassi che svolgono una funzione di supporto per l’integrità strutturale delle membrane cellulari, mentre per quanto concerne la sintesi del DNA la colina tende a migliorare lo sviluppo del cervello e a rimuovere il più possibile disturbi come l’ansia o i repentini cambi d’umore. L’assunzione di colina, infine, garantisce un sistema nervoso sano mediante la produzione di acetilcolina e la salute dell’apparato cardiocircolatorio.

Quali sono gli alimenti ricchi di colina

La colina si trova in moltissimi alimenti; primo fra tutti, le uova, un alimento che abbonda anche di proteine e che dovrebbe far parte di qualsiasi dieta. Si consiglia di acquistare sempre uova fresche da supermercati di fiducia, come ad esempio Bennet. Altri alimenti ricchi di colina sono il fegato di manzo, il fegato di pollo, salmone, merluzzo fresco, broccoli, olio di soia e cavolfiore. Il fabbisogno giornaliero di colina può essere interamente raggiunto mediante l’assunzione di una singola porzione da 85 grammi di rene o di fegato di manzo, mentre con due grandi uova se ne può raggiungere già la metà. Se non si riesce ad assumere abbastanza vitamina J attraverso il cibo, allora si può ricorrere a degli integratori a base di fosfatidilcolina, cloruro di colina, betaina, colina tartrato, alfa-GPC, CDP-colina e lectina di soia.

Le conseguenze della carenza di colina

La carenza di colina può portare problemi al fegato e ai muscoli, per questo motivo è fondamentale raggiungere il fabbisogno minimo giornaliero. La vitamina J, inoltre, risulta essere molto importante durante il periodo della gravidanza, considerando il fatto che una carenza grave può recare danni al tubo neurale nel feto e condurre ad altri tipi di complicazioni. Le persone che corrono maggiori rischi di incappare in una carenza di colina all’interno del loro corpo, oltre appunto alle donne in gravidanza per le quali il fabbisogno aumenta, sono gli atleti di resistenza, le donne in post-menopausa e coloro che assumono elevate quantità di alcolici. L’alcol, infatti, aumenta il fabbisogno di colina, mentre per quanto concerne le donne in post-menopausa gli estrogeni, meno presenti, tendono a diminuire i livelli di colina. Per quanto riguarda il discorso legato agli atleti di resistenza, infine, questi ultimi corrono il rischio di andare incontro ad una carenza di colina per via dei lunghi esercizi di resistenza, che portano ad una riduzione dei livelli di vitamina J all’interno del corpo; quindi in questi casi, è importante reintegrare dopo l’attività.